Ako nahradiť nedostatok pohybovej aktivity

Nedostatok pohybovej aktivity v každodennom živote treba nutne doplniť uvedomelým pravidelným a primeraným telesným pohybom vo forme telesného cvičenia, športovania, turistiky alebo aspoň telesnej práce. Pravidelná pohybová aktivita sa stáva nutnosťou potrebou človeka, lebo len jej prostredníctvom si môže zachovať plnú telesnú aj duševnú výkonnosť, emocionálnu rovnováhu, odolnosť a zdravie.

Rozsiahle pokusy ukázali do akej miery potrebuje človek namáhať svoje svaly, aby ich udržal výkonné a aby zabránil atrofii z nečinnosti. Sval znehybnený sadrovým obväzom stráca za týždeň 30% svojej maximálnej sily. Denný tréning vyrovná túto stratu za 8 dní. Prísne ležanie v posteli počas 14 dní vyvolá pokles maximálnej sily asi o 20%. Každodenné niekoľko sekundové napnutie svalu na jednu pätinu jeho maximálnej sily už stačí zabrániť atrofii svalu.

 Denné napínanie svalu na tretinu jeho maximálnej sily môže vyvolať hypertrofiu svalu. Každodenným cvičením rýchlo získaná sila sa stráca po prerušení tréningu rýchlejšie ako sila získaná postupne dlhodobým cvičením 1-2 krát týždenne. Čím dlhšie sa sila svalov udržuje na vysokej úrovni, tým dlhšie pretrváva aj po prerušení tréningu.Uvedené závery z pokusov jednoznačne potvrdzujú stratu svalovej výkonnosti, ak sa svaly nezaťažujú. Na udržanie dobrého stavu svalov stačí aj pomerne veľmi krátke cvičenie, najmä ak sa vykonáva dlhodobo celé roky.

Na činnosť vnútorných orgánov pôsobia intenzívne iba vytrvalostné cvičenia. Výkon závisí hlavne od dýchania a krvného obehu vtedy, ak cvičenie trvá viac ako 3 minúty, má dynamický charakter, zapája sa pri ňom do činnosti aspoň 1/7 všetkých kostrových svalov a intenzita je vyššia ako 50%. Iba takéto cvičenia sa môžu uplatniť pri predchádzaní chorobám krvného obehu.Prispôsobovanie organizmu vytrvalostným cvičeniam nastáva v troch stupňoch, v závislosti od intenzity cvičenia.

Prvý stupeň sa charakterizuje zmenami vegetatívnej regulácie v zmysle trofotropného preladenia v pokoji. Najnápadnejším prejavom je postupné spomaľovanie pokojovej frekvencie pulzu, čo zvyšuje hospodárnosť činnosti srdca a celého krvného obehu. Prvý stupeň adaptácie možno dosiahnuť už cvičením dvakrát týždenne po 10 minút. Aj táto nízka intenzita a krátke trvanie sa môžu zreteľne uplatniť v prevencii a liečbe srdcových chorôb.

Pri druhom stupni prispôsobenia sa rozmnožujú kapiláry vo svaloch, zvyšuje sa sila srdcovej kontrakcie, kladne sa ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, potláča obezita, znižuje sa tlak krvi pri práci a pod. Tieto zmeny možno pozorovať po cvičeniach po 4-7 krát týždenne dynamicky 10-30 minút intenzitou nad 50% maximálnej výkonnosti. U 20-30 ročných osôb frekvencia pulzu stúpa nad 130 za minútu.Adaptácia tretieho stupňa sa charakterizuje fyziologickým zväčšením srdca, zväčšením celkového množstva krvi a hemoglobínu. Nastáva po cvičeniach, ktoré sa vykonávajú ešte častejšie a väčšinou intenzitou ako predchádzajúce. Frekvencia pulzu býva pri nich 170-180 za minútu.

Z jednotlivých športov sú pre udržanie výkonnosti pohybového aparátu najvhodnejšie tie druhy, ktoré kladú zvýšené nároky na silu svalov. Z hľadiska prevencie chorôb krvného obehu sú vhodné športy a disciplíny, ktoré majú vytrvalostný charakter, zaťažujú veľké svalové skupiny a možno ich dosť presne dávkovať. Takými sú najmä cyklické športy, chôdza, beh, plávanie, lyžovanie, veslovanie, pádlovanie, cyklistika a pod. Športové hry sú pre starších nevhodné, lebo kladú vysoké nároky na techniku a ich dávkovanie je zložité.

 Z metodického hľadiska najbohatšiu škálu možností individuálneho dávkovania a postupného zvyšovania zaťaženia poskytuje intervalový tréning, ktorý umožňuje určovať trvanie a intenzitu zaťaženia (napr. dĺžky trate a rýchlosti behu), ako aj trvanie odpočinkovej prestávky medzi jednotlivými úsekmi. Z predchádzajúcich informácií vyplýva, že nie je jednoduché a zvlášť pri dnešnom životnom tempe nahradiť nedostatok telesného pohybu. Avšak na druhej strane existuje množstvo komplexných riešení či už pracovného alebo športového charakteru, ktoré dokážu zvýšiť pohybový prejav každého z nás.

Kondičné plávanie a pohybové činnosti vo vode

Plávanie patrí z hľadiska rekreačnej aktivity i z hľadiska zdravotného efektu medzi základné prostriedky telesnej výchovy. Najmä vplyvom hygienického prostredia, v ktorom prebieha i charakterom a účinkom plaveckého pohybu na organizmus. Výrazne sa prejavujú funkčné zmeny posilňujúce telesnú zdatnosť a zdravotný stav ako dôležité faktory pracovnej výkonnosti.

Plávanie vo forme pohybovej aktivity spĺňa dominantné požiadavky kladené na cvičenia aeróbneho charakteru a v určitých prípadoch kompenzuje nedostatky iných cyklických cvičení napr. v polohe, intenzite pohybu, prostredí.

Horizontálne poloha tela pri plávaní a oslabenie vplyvu gravitácie, pôsobia veľmi pozitívne na srdcovo-cievny systém, ktorému napomáha rytmické striedanie napätia a uvoľnenia svalstva. Plavecké pohyby intenzívne podporujú cirkulorespiračný systém práce, svojou cykličnosťou, intenzitou i viazanosťou na vodné prostredie.

Vzhľadom na tlak vody na hrudník a brucho sa zapájajú do dýchacích pohybov i také svalové skupiny, ktoré sú pri dýchaní na suchu pasívne. Plávanie má priaznivý účinok i na posilňovanie kostí, pomáha zvládnuť telesné a duševné napätie, pôsobí pozitívne pri duševných poruchách, zvyšuje telesnú zdatnosť, pôsobí na zníženie telesnej hmotnosti, chráni proti nadmernej hmotnosti a chorobám srdca.

Medzi pohybovými aktivitami cyklického charakteru má plávanie jedno z popredných miest. Plávanie patrí z hľadiska najväčšieho aeróbneho potenciálu medzi päť pohybových aktivít cyklického charakteru: 1. beh na lyžiach, 2. plávanie, 3. beh, 4. jazda na bicykli, 5. chôdza

Výdaj energie v plávaní závisí od niekoľkých faktorov: od plaveckého spôsobu, od rýchlosti plávania, od techniky a trénovanosti plavca. Poradie výdaja energie pri jednotlivých plaveckých spôsoboch, hodnotené u vrcholových plavcov, na rovnakú vzdialenosť a rovnaký čas: 1. prsia, 2. znak, 3. motýlik, 4. kraulPulzová frekvencia pri plávaní je o 12-15 pulzov nižšia ako pri maximálnom behu na bežeckom trenažéri.

V rámci aeróbnych cvičení vo vodnom prostredí má kondičné plávanie dôležité miesto. Je založené na báze pohybových aktivít, stimulujúcich činnosť srdca a pľúc v dostatočne dlhom čase, aby mali priaznivé účinky na organizmus. Jeho hlavnou úlohou je zvýšenie množstva kyslíka, ktoré môže telo spotrebovať za jednotku času tzv. aeróbny výkon. Pre kondičné plávanie je charakteristické absolvovanie dlhých vzdialeností v časovom rozpätí 20-60 minút v rovnomernom tempe.

Ak sa má získať maximum priaznivých účinkov, musí sa počas plávania dodržiavať dostatočne vysoká pulzová frekvencia, považovaná za základný ukazovateľ veľkosti zaťaženia. Podľa jej dynamiky možno usudzovať na odozvu plávania na organizmus. Kondičné plávanie by sa malo konať v aeróbnom pásme – v ktorom môže plavec plávať bez väčšieho rizika preťaženia kardiovaskulárnej sústavy.

Potrebná týždenná frekvencia plávania predstavuje aspoň tri fázy zaťaženia, čím sa dá udržať dostatočná aeróbna vytrvalosť. Pri štyroch tréningoch týždenne možno dokonca podstatne zlepšiť kondíciu. Pri uvedených frekvenciách podnetov je treba rozlišovať cieľ kondičného plávania. Či ide o rozvoj a udržanie telesnej kondície – vtedy bude postačovať frekvencia troch tréningoch týždenne. Ak pôjde o rozvoj plaveckej výkonnosti v rámci výkonnostného plávania veteránov, telesne, mentálne postihnutých, tréning 5x týždenne i viac, bude dôležitý i pre rozvoj pohybových schopností a pocitu pre vodu.

Okrem plávania možno vykonávať vo vode celý rad aeróbnych aktivít, najmä rôznych cvičení a pohybových hier. Cvičenia rôzneho charakteru možno vykonávať vo vode po pás, čo nevyžaduje zvláštnu plaveckú spôsobilosť a pritom je využité pozitívne pôsobenie vodného prostredia. V hlbokej alebo nízkej vode možno používať temer všetky pohybové hry jednak pre spestrenie ale i pre udržanie kondície ak sa hrajú dostatočne intenzívne a v patričnom časovom rozpätí.