Bicyklovaním ku zdraviu

Bicyklovanie získava čoraz väčšiu obľubu. Po pracovnom čase a počas víkendu sa po uliciach a odľahlých cestách roja bicyklisti. Jazda na bicykli je zaujímavá, človek sa aktívne pohybuje na čerstvom vzduchu, spoznáva prostredie i ľudí, a to prispieva k celkovému zdraviu.

Pokým vás dvojkolesový tátoš zláka k intenzívnemu pohybu, venujte pozornosť niekoľkým osvedčeným poznatkom:
- jazdite iba na bezchybnom, dopravným predpisom vyhovujúcom bicykli.
- dbajte na výšku bicykla, ktorá má zodpovedať telesnej výške, a na správnu výšku sedadla a riadidiel. Pri výbere si radšej nechajte poradiť od odborníka.
- vaše pohodlné a bezpečné oblečenie by malo byť pre ostatných účastníkov cestnej premávky mierne nápadné a malo by dostatočne ochrániť pred vplyvmi počasia, najmä pred prechladnutím. Hrdlo a kríže držte osobitne v teple.
- po dlhšej prestávke v jazdení si pomaly znovu privykajte na svoj bicykel, na sedenie a zaobchádzanie s prehadzovačom.
- jazdite v normálnej polohe, priaznivej pre chrbticu (horná časť tela je sklonená asi v 45 stupňovom uhle).
- vystihnite kruhové šliapanie. Podľa možnosti netlačte pedál kolmo nadol, ale šliapte skôr ako profesionálny cyklista: keď je pedál hore, tlačte špičkou nohy dopredu nadol, keď je dolu, tlačte špičkou silnejšie dozadu.
- v kopcovitejšom teréne zavčas zosadnite a tlačte bicykel popri sebe. Profesionálne hojdavé šliapanie sa treba najprv naučiť.

Prinášame vám tréningový program pod označením „bicyklovaním ku zdraviu“, ktorý je mimoriadne vhodný na zlepšenie alebo udržanie kondičnej výdrže. Na začiatku si vyberte podľa možností rovnú a primeranú (kruhovú) dráhu.Jazdite na bicykli 2, no radšej 3 krát týždenne, podľa možnosti v rovnakých časových intervaloch, napríklad v utorok, štvrtok a v sobotu. Keď si na svoj program zvyknete, nezabudnite si z času na čas pri krátkom zastavení alebo pomocou merača pulzu skontrolovať záťažový pulz. Váš pulz by mal mať za minútu asi 130 úderov.

Ako nahradiť nedostatok pohybovej aktivity

Nedostatok pohybovej aktivity v každodennom živote treba nutne doplniť uvedomelým pravidelným a primeraným telesným pohybom vo forme telesného cvičenia, športovania, turistiky alebo aspoň telesnej práce. Pravidelná pohybová aktivita sa stáva nutnosťou potrebou človeka, lebo len jej prostredníctvom si môže zachovať plnú telesnú aj duševnú výkonnosť, emocionálnu rovnováhu, odolnosť a zdravie.

Rozsiahle pokusy ukázali do akej miery potrebuje človek namáhať svoje svaly, aby ich udržal výkonné a aby zabránil atrofii z nečinnosti. Sval znehybnený sadrovým obväzom stráca za týždeň 30% svojej maximálnej sily. Denný tréning vyrovná túto stratu za 8 dní. Prísne ležanie v posteli počas 14 dní vyvolá pokles maximálnej sily asi o 20%. Každodenné niekoľko sekundové napnutie svalu na jednu pätinu jeho maximálnej sily už stačí zabrániť atrofii svalu.

 Denné napínanie svalu na tretinu jeho maximálnej sily môže vyvolať hypertrofiu svalu. Každodenným cvičením rýchlo získaná sila sa stráca po prerušení tréningu rýchlejšie ako sila získaná postupne dlhodobým cvičením 1-2 krát týždenne. Čím dlhšie sa sila svalov udržuje na vysokej úrovni, tým dlhšie pretrváva aj po prerušení tréningu.Uvedené závery z pokusov jednoznačne potvrdzujú stratu svalovej výkonnosti, ak sa svaly nezaťažujú. Na udržanie dobrého stavu svalov stačí aj pomerne veľmi krátke cvičenie, najmä ak sa vykonáva dlhodobo celé roky.

Na činnosť vnútorných orgánov pôsobia intenzívne iba vytrvalostné cvičenia. Výkon závisí hlavne od dýchania a krvného obehu vtedy, ak cvičenie trvá viac ako 3 minúty, má dynamický charakter, zapája sa pri ňom do činnosti aspoň 1/7 všetkých kostrových svalov a intenzita je vyššia ako 50%. Iba takéto cvičenia sa môžu uplatniť pri predchádzaní chorobám krvného obehu.Prispôsobovanie organizmu vytrvalostným cvičeniam nastáva v troch stupňoch, v závislosti od intenzity cvičenia.

Prvý stupeň sa charakterizuje zmenami vegetatívnej regulácie v zmysle trofotropného preladenia v pokoji. Najnápadnejším prejavom je postupné spomaľovanie pokojovej frekvencie pulzu, čo zvyšuje hospodárnosť činnosti srdca a celého krvného obehu. Prvý stupeň adaptácie možno dosiahnuť už cvičením dvakrát týždenne po 10 minút. Aj táto nízka intenzita a krátke trvanie sa môžu zreteľne uplatniť v prevencii a liečbe srdcových chorôb.

Pri druhom stupni prispôsobenia sa rozmnožujú kapiláry vo svaloch, zvyšuje sa sila srdcovej kontrakcie, kladne sa ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, potláča obezita, znižuje sa tlak krvi pri práci a pod. Tieto zmeny možno pozorovať po cvičeniach po 4-7 krát týždenne dynamicky 10-30 minút intenzitou nad 50% maximálnej výkonnosti. U 20-30 ročných osôb frekvencia pulzu stúpa nad 130 za minútu.Adaptácia tretieho stupňa sa charakterizuje fyziologickým zväčšením srdca, zväčšením celkového množstva krvi a hemoglobínu. Nastáva po cvičeniach, ktoré sa vykonávajú ešte častejšie a väčšinou intenzitou ako predchádzajúce. Frekvencia pulzu býva pri nich 170-180 za minútu.

Z jednotlivých športov sú pre udržanie výkonnosti pohybového aparátu najvhodnejšie tie druhy, ktoré kladú zvýšené nároky na silu svalov. Z hľadiska prevencie chorôb krvného obehu sú vhodné športy a disciplíny, ktoré majú vytrvalostný charakter, zaťažujú veľké svalové skupiny a možno ich dosť presne dávkovať. Takými sú najmä cyklické športy, chôdza, beh, plávanie, lyžovanie, veslovanie, pádlovanie, cyklistika a pod. Športové hry sú pre starších nevhodné, lebo kladú vysoké nároky na techniku a ich dávkovanie je zložité.

 Z metodického hľadiska najbohatšiu škálu možností individuálneho dávkovania a postupného zvyšovania zaťaženia poskytuje intervalový tréning, ktorý umožňuje určovať trvanie a intenzitu zaťaženia (napr. dĺžky trate a rýchlosti behu), ako aj trvanie odpočinkovej prestávky medzi jednotlivými úsekmi. Z predchádzajúcich informácií vyplýva, že nie je jednoduché a zvlášť pri dnešnom životnom tempe nahradiť nedostatok telesného pohybu. Avšak na druhej strane existuje množstvo komplexných riešení či už pracovného alebo športového charakteru, ktoré dokážu zvýšiť pohybový prejav každého z nás.

Bowling

Bowling je šport, v ktorom sa hráč snaží zraziť guľou čo možno najvyšší počet kolkov na konci dráhy. Čím viac padnutých kolkov, tým viac bodov. Je to výborný odreagovávací šport, pri ktorom zabudnete na svoje starosti, máte možnosť stretnúť sa s priateľmi. Je veľmi vhodný najmä v zime, keď sú dlhé večery. Pri troche humoru a predstavivosti si môžete tento šport zahrať aj doma, stačí rovná plocha, kolky, guľa a ide sa. Samozrejme, samotný bowling pozostáva z niečoho iného.

K bowlingu je potrebná vyhradená dráha, na ktorej vzdialenom konci stojí desať kolkov usporiadaných do trojuholníkovej zostavy, jedným vrcholom ku hráčovi. Od čiary prešľapu do stredu prvého kolku má dráha dĺžku 18,29 m a je široká 1,05 m. Povrch dráhy je z lakovaného dreva alebo podobného materiálu. Každý kolok je vysoký 38 cm a váži asi 1,5 kg. Hádže sa tvrdou plastovou guľou, pričom existujú rôzne veľké a ťažké gule podľa voľby hráča. Veľkosť gule však nesmie prekročiť 68,6 cm a hmotnosť 7,25 kg. Pre jednoduchšie uchopenie gule majú gule niekoľko malých otvorov pre prsty.

Pravidlá

Hra pozostáva z desiatich kôl, tzv. frame. V každom hode (s výnimkou posledného) má hráč dve možnosti, aby zrazil desať kolkov na konci dráhy. V prípade zrazenia všetkých desiatich kolkov prvým hodom, tzv. strike, sa druhý hod nehádže a hrá ďalší hráč. Pokiaľ sa v desiatom kole hráčovi podarí zraziť aspoň druhým hodom všetky kolky, tzv. spare, hádže nie dva krát, ale tri krát.

Za každý zrazený kolok má hráč jeden bod, pokiaľ hráč hodí strike, k hodnoteniu daného framu sa mu pripočítavajú ešte body z nasledujúcich dvoch vypustení, v prípade spare sa mu k hodu pripočítajú body z jedného nasledujúceho vypustenia (čo je aj dôvod hodu naviac v poslednom kole v prípade strike). V jednej hre je možné dosiahnuť maximálne 300 bodov (12 po sebe idúcich strikov). V dnešnej dobe sa v bowlingu poriadajú aj turnaje jednotlivcov, dvojíc, troj a päťčlenné tímy. Existujú bowlingové kluby, do ktorých sa môžete zapísať ako člen.

História

Predchodca tejto hry existoval už v starovekom Egypte, rovnako sa hrali hry s kolkami v starom Ríme. Do dnešnej podoby sa pravidlá ustálili koncom 19. storočia v USA. Prvá bowlingová guľa podobná tej dnešnej bola vyrobená v r. 1905.

Etika bowlingu

- Buďte pripravený pristúpiť k dráhe, ako na vás príde rad.
- Pamätajte si, že hráč napravo má prednosť.
- Ak hodí naľavo stojaci hráč guľu pred vami, nechajte ho hrať ako prvého.
- Zostaňte na svojej rozbehovej ploche. Hneď, ako vaša guľa trafí kolky, odíďte do zadnej časti rozbehovej plochy.
- Ak sa vám hra nedarí, zostaňte nad vecou.
- Nehovorte, ani inak neobťažujte ďalšieho hráča, ktorý po vás zaujal pozíciu.
- Neprekračujte čiaru odhodu.
- Naučte sa prehrávať a buďte ohľaduplným víťazom.

Cvičenie v každom veku

O tom ako budeme prežívať jeseň života, rozhodujeme svojím životným štýlom už odmlada. Na základe rozumového zváženia všeobecných skúseností máme urobiť v živote také zmeny, ktoré nám umožnia dosiahnuť, čo najvyšší vek pri relatívne vysokej úrovni zdatnosti a túto zdatnosť udržať po celý život.

Pozitívnemu vzťahu k silovej záťaži má byť vedená predovšetkým mládež. Veď stále častejšie zlé držanie tela je jednoznačne dôsledkom nedostatku podnetov pre rozvoj silových schopností. Pre mladý organizmus nieje primeraná silová záťaž nebezpečná, pokiaľ je samozrejme doplňovaná ďalšími pohybovými činnosťami predovšetkým aeróbneho charakteru. Pretože pohyb zdravých mladých ľudí skôr osvieži než unaví. Bohužiaľ práve tu je súčasná mládež stále viacej obmedzovaná. Miesto pohybu sa zvyšuje podiel statickej námahy, teda dlhodobejšie preťažovanie v strnulom, neprirodzenom alebo namáhavom postavení. V tomto pojatí nieje pravda, že svoje svalstvo nedostatočne využívame. V skutočnosti ho nedostatočné používame pre pohyb a preťažujeme v stoji alebo pri výdržiach.

Vyššie spomenutá veta platí aj pre ľudí stredného veku. Tu často býva predstava športovania spojená s takými činnosťami ako je lyžovanie alebo futbal, občasný volejbal, rekreačné plávanie a chôdza. Avšak mnohí ľudia sa dostanú do hôr horko ťažko raz za rok, počas týždenného pobytu ešte nakoniec deň alebo dva z chaty takmer nevídu – ale stačí im to k tomu, aby mali po celý rok pocit, že sú športovci. Po celý zvyšok nasledujúceho roka sa spokojne prejedajú, fajčia a sedia pri televízií, aby opäť na jeden týždeň nezdravo preťažili svoj pohybový a kardiovaskulárny systém.

Títo ľudia po niekoľkých rokoch takéhoto prístupu k pohybovým činnostiam tvrdia. „Mám od lyžovania zničené kolená“. Je treba ich opraviť. Kolená im „nezničilo“ lyžovanie, ale ich nerozumný prístup a pohodlnosť.Rovnako aj pri futbalíku, ku ktorému sa skupinka mužov „v najlepších rokoch“ zíde trikrát do roka, dochádza v zápale boja alebo v rámci predvádzania k nebezpečnému preťažovaniu momentálnych možností pohybového a kardiovaskulárneho systému, na ktoré nereaguje organizmus postupným zlepšovaním svojej kapacity, ale v najlepšom prípade mikrotraumatickým poškodením. Pre stredný vek, charakterizovaný vysokými požiadavkami na psychiku, vysokým časovým vyťažením a tím zníženou možnosťou pravidelne športovať, je práve kulturistický tréning ideálny, pretože umožňuje vymedzovať záťaž podľa momentálneho stavu cvičiaceho.

Staroba je obdobie, v ktorom sa spočítajú všetky chyby, ktorým sme sa v skoršom živote dopustili. A práve v starobe sa najčastejšie stretávame s pôsobením bludného kruhu, ktorý je spustení nevhodným alebo nesprávnym pohybovým režimom.Dlhodobá predovšetkým statická záťaž pohybovej sústavy vedie k vytvoreniu svalových disbalancii, ktoré následne prispievajú k vzniku kĺbových a vertebrogénnych porúch. Pohyb je nepríjemný a bolestivý, tým viacej je teda vyraďovaní z denného režimu.

Posilňovací tréning je vhodnou pohybovou aktivitou v každom období života, posilňovať môžeme začať v ktoromkoľvek veku. U mladých ľudí je nutné dbať na dodržiavanie postupnosti a všestrannosti, sústrediť sa predovšetkým na zlepšení držania tela a súmerný rozvoj svalových skupín a na dodržiavanie bezpečnosti pri cvičení. V strednom veku musíme dbať na prispôsobení náročnosti záťaže momentálnym možnostiam a na sústavnosť pri cvičení. Starší vek musí v zvýšenej miere rešpektovať objektívne zdravotné obmedzenia, kombinovať posilňovanie predovšetkým fázických svalov a naťahovať svaly posturálne s primeraným množstvom aeróbnym činností optimálnej intenzity.

Na veku nezáleží

Silové aktivity sú zamerané na harmonický rozvoj, resp. zabránenie predčasnej atrofii svalov, a tým aj poklesu úrovne silových schopností. Predpokladá sa, že úbytok svalovej (rovnako ako kostnej) hmoty spôsobuje okrem iného s vekom klesajúca produkcia rastového hormónu (v sedemdesiatke je to až o 40%). 

Intenzívnym zaťažením všetkých svalových skupín 2 až 3 krát týždenne možno hladinu rastového hormónu zvýšiť. Zistilo sa, že zaťažovanie dolných končatín je z hľadiska tvorby rastového hormónu najúčinnejšie, a preto by mali tvoriť až 50% celkového posilňovacieho programu. Ak sa svaly nezaťažujú dostatočne (platí to aj pre srdcový sval), rýchlo atrofujú, dochádza k svalovej disbalancii, narušeniu estetického vzhľadu (vydutie brušnej, poruchy v držaní tela a pod.) ako aj k výraznému poklesu silových schopností.

U väčšiny žien sa úbytok svalovej hmoty postupne prejavuje už po tridsiatke. Najskôr to postihuje svalové skupiny, ktoré sú v bežnom živote málo zaťažované (svalstvo šije, brušnej steny, chrbta a zadnej strany stehien). Zatiaľ čo v mladosti svalstvo žien tvorí 30-40 percent, v staršom veku už iba 27-30 percent hmotnosti tela. Naproti tomu sa ale spravidla zvyšuje telesná hmotnosť. Atrofované svaly nahrádza tukové tkanivo. Pomer tzv. aktívnej telovej hmoty a tuku sa postupne môže zmeniť z 80:20 na takmer 50:50.Silové schopnosti sa u žien rozvíjajú pomalšie a svoje maximum dosahujú vo veku 20-30 rokov.

 Sila netrénovaných žien dosahuje asi dve tretiny sily mužov. Ak úroveň silových schopností vo veku 20-30 rokov berieme za 100 percent, tak v 35 rokoch to je už iba 90 percent, v 45 rokoch 85 a vo veku nad 60 rokov už iba 75 percent uvedeného maxima. Výskumy však dokazujú, že vekovú atrofiu svalov a pokles úrovne silových schopností možno ešte aj vo veku 60-65 rokov systematickým tréningom nielen spomaliť, ale aj zastaviť. Po 35 rokoch začína aj úbytok kostnej hmoty (o 1 percento, v menopauze až o 3 percentá ročne). Silové cvičenia sa majú do tohoto veku podieľať na vytvorení dostatočnej kostnej hmoty a v neskoršom veku brzdiť jej úbytok (prevencia osteoporózy).

Silové aktivity sa zameriavajú na harmonický rozvoj svalstva celého tela, resp. odstránenie vyskytujúcich sa disproporcií medzi svalovými skupinami (svalová disbalancia, deformovanie postavy). Veľký význam má najmä brušné a chrbtové svalstvo, a to nielen z estetického, ale aj zdravotného hľadiska. Brušné svaly nielen zabezpečujú správnu polohu orgánov brušnej dutiny, ale spolu s chrbtovými sa podieľajú aj na zachovaní správneho držania tela, obmedzujú výskyt častých bolestí v tejto oblasti.Silové aktivity zaraďujeme do programu 2 až 3 krát týždenne, pričom celkové zaťaženie ako aj veľkosť doplnkovej záťaže postupne zvyšujeme. Náročnosť silových aktivít môžeme zvýšiť:

- rozšírením výberu uplatňovaných cvikov
- zvýšením hmotnosti doplnkovej záťaže
- zvýšením počtu opakovaní v sérii
- zvýšením počtu tréningových jednotiek v týždni
- skrátením intervalov odpočinku medzi sériami
- zvýšením počtu sérií
- zmenou programu - komplexu cvičení.

Uplatňuje sa opakovacia metóda. Počet opakovaní v sérii 5-20 v závislosti od náročnosti cvičenia a od toho, či sa cvičenie vykonáva bez alebo s doplnkovou záťažou (s prihliadnutím na jej veľkosť).

Šípky (športová disciplína)

Nie sú šípky ako šípky. Preto už v názve uvádzame, že tento krát máme na mysli šport, a nie šípky, z ktorých sa varí lahodný čaj.

Šípky sú tiež šport, a to šport celkom zaujímavý a nenáročný. Hra šípky začala písať svoju históriu v Anglicku a v súčasnej dobe patrí medzi najrozšírenejšie športy. V začiatkoch hry sa hralo na rôzne terče, obyčajne zhotovené z korku, mäkkého dreva a podobne. Na začiatku tohto storočia sa hra ujala ako šport a rozšírila sa takmer do všetkých krajín. My nie sme výnimkou a najvyšší orgán je Slovenská šípkárska Federácia SŠF, ktorá je zároveň členom European Dart Union EDU, čo je medzinárodná organizácia.

Elektrické šípky znamenajú revolúciu v tomto športe. Použitím elektroniky na vyhodnotenie výkonu hráča sa rozšíril počet hier a ich modifikácií. Mnohí si myslia, že šípky sú iba detská hra, kde vyhráva ten, čo sa trafí do stredu terča. Šípky možno hrať v každom veku a nie sú priestorovo, ani finančne príliš náročné, preto ich môže hrať ktokoľvek a prakticky kdekoľvek – doma, v kancelárii, v klube, v pohostinstve a pod. Slušnú hráčsku úroveň možno dosiahnuť rýchlo a vďaka jednoduchým pravidlám a rôznym typom hier môžu byť šípky strhujúcou zábavou.

Základné pravidlá

1. Umiestnenie terča: vzdialenosť od stredu terča k zemi je 173 cm. Vzdialenosť terča k čiare hodu je 237 cm.
2. Terč a bodové hodnoty: SINGLE (singl) – bodová hodnota uvedená na okraji terča
DOUBLE (dabl) – dvojnásobná hodnota
TREBLE (tribl) – trojnásobná hodnota
OUTER RING – 25 bodov
BULL (býčie oko) – 50 bodov (double 25)
Čierny okraj terča nemá žiadnu hodnotu.3. Aby sa rozhodlo, kto bude začínať hru, každý hráč hodí jednu šípku. Začínať bude ten, koho šípka ostala zapichnutá bližšie k stredu terča.
4. Hráči hádžu tri šípky v každom vrhu.
5. V každom vrhu sa počítajú iba tri šípky zapichnuté do bodovej časti terča po odhodení poslednej šípky.

Vybavenie

Telo šípky môže mať rôzny tvar. Rozlišujeme tri základné typy:
- STRAIGHT (rovný) s váhou rozloženou po celej dĺžke
- BARREL s ťažiskom koncentrovaným v prostriedku
- TORPEDO s ťažiskom vpredu


Postavenie

Musíte myslieť na to, že šípka je veľmi ľahká, vzdialenosť krátka a terč malý. Jediná cesta, ako byť presný, je zachovať počas hodu telo v kľude a nehybnosti, pohybovať iba predlaktím a zápästím. Stojte v kľude a nehýbte sa. Rovnováha je extrémne dôležitá a má obrovský vplyv na presnosť.Ak hádžete pravou rukou - pravý bok je natočený v terču, pravá noha na ktorej je váha tela je vpredu a dotýka sa čiary hodu. Ľaváci naopak.Hod – hod je predovšetkým záležitosťou predlaktia a zápästia.Šípku je dobré držať za ťažiskom.

Rekreačná cyklistika

Táto pohybová aktivita je charakteristická veľmi ekonomickým spôsobom jej činnosti. Pri pozitívnych účinkoch na srdce a krvný obeh nie sú kĺby tak zaťažované ako napríklad pri kondičnom behu. Celkový objem kilometráže musí byť v porovnaní s behom 3-4 násobne vyšší, najmä ak jazdíte v rovinatom teréne.

 Tu môžete zvýšiť náročnosť rýchlostnými vložkami v dĺžke 1-2 km s vysokým až maximálnym úsilím. Tréningové zaťaženie možno pri jazde na bicykli predovšetkým na rovine veľmi dobre dávkovať. Záporom jazdy na bicykli je neprirodzená poloha tela (trupu), pri ktorej nastáva fixovanie pliec, paže sa nepohybujú a dýchanie je sťažené. Preto je vhodné otočiť riedidlá pretekárskych alebo polopretekárskych bicykloch hore. Samozrejme, že u horských bicykloch toto neplatí. Aj z tohto dôvodu odporúčame cyklistiku dopĺňať kondičnou gymnastikou (zameranou na nápravné cvičenia), plávaním, kondičným behom a v zimnom období behom na lyžiach. Na kilogram telesnej hmotnosti sa spotrebuje za hodinu jazdy na bicykli nasledujúce množstvo energie:

- pri rýchlosti 10 km.h-1 = 18,1 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 15 km.h-1 = 22,7 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 20 km.h-1 = 35,7 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 30 km.h-1 = 50,4 KJ.kg-1

Človek vážiaci 75 kg teda „spáli“ za hodinu jazdy na bicykli 20 km rýchlosťou zhruba 2 700 Kj, t.j. po starom 640 Kcal. Energetická spotreba sa tiež udáva ako násobok základnej látkovej premeny (bazálneho metabolizmu), čo predstavuje energetickú spotrebu pri telesnom a duševnom pokoji pri normálnej teplote okolia (20 stupňov). U mužov sa počíta 4,2 Kj za hodinu na každý kilogram telesnej hmotnosti (u žien menej). Pri jazde na bicykli turistickou rýchlosťou okolo 20 km.h-1 vydá teda energiu zodpovedajúcu zhruba 8 násobku bazálneho metabolizmu, takže taký celodenný výlet na bicykli je už poriadny nápor na tukové tkanivo. Uvedieme prípravný program v jazde na bicykli (6 týždňov).

Týždeň (km) / Vzdialenosť (min) / Čas trvania (za týždeň) / Počet jázd / Body
1. / 3,2 / 10:00 / 5 / 5
2. / 3,2 / 9:00 / 5 / 5
3. / 3,2 / 7:45 / 5 / 10
4. / 4,8 / 11:50 / 5 / 15
5. / 4,8 / 11:50 / 5 / 15
6. / 4,8 / 10:30 / 5 / 15

V spojitosti s jazdou na bicykli možno pre osoby s nadmernou telesnou hmotnosťou doporučiť statický bicykel – rotoped, kde sa nevyskytuje problém udržiavania rovnováhy ako i problém zranenia pádom z bicykla.Sedením na sedadle sa podstatne zníži pri bicyklovaní namáhavé cvičenie, ale predovšetkým sa znížia nároky na väzy a šľachy dolných končatín, najmä chodidiel, ktoré sú napríklad pri behu najmä pri nadmernej hmotnosti bežca preťažované a môžu spôsobiť komplikácie. Začínajte s malou záťažou, ktorú postupne zvyšujte. Od 5 minútovej jazdy na bicykli sa môžete dostať až k jazde 30 minútovej. Za udržiavacie minimum sa pokladá 30 minút výdatnej jazdy každý druhý deň. Ak má byť cvičenie výdatné musí byť pravidelné s postupným zvyšovaním objemu a intenzity zaťaženia.

Výhody bicyklovania sme už zväčša uviedli, ale pripomenieme, že na rozdiel od chôdze a behu sú kĺby pri pedálovaní menej zaťažované. V prípade používania rotopedu, tento možno umiestniť priamo v byte.Nevýhody – bicykel aj rotoped sú cenovo drahšie, ako potreby pre chôdzu, jogging, beh, vrátane behu na lyžiach. Rotoped v byte nenahradí pozitívne účinky pohybu v prírode najmä v zdravom ovzduší.

Pekná postava v každom veku

Pekná postava je výsadou nielen mnohých športovcov, ale aj ľudí ktorých životným štýlom sa stal pohyb v každom prostredí. Kto netúži mať peknú postavu? Popri vhodnej výžive a dostatočnej regenerácií je hlavným motorom pri formovaní telesný partií pohybová aktivita.

Pokiaľ sa dnes pozriete na perfekte vytrénované telá špičkových športovcov a športovkýň, tak je to len špička ľadovca, ktorá je pre väčšinu ľudí nedosiahnuteľná. Preto hneď v začiatkoch vášho cvičenia si nedávajte prehnane vysoké ciele, ale skôr si stanovte postup krok za krokom a uvidíte k akému štádiu sa dopracujete. Málo komu sa asi bude páčiť extrémne svalnaté telo napríklad kulturistky, ale už taká športovkyňa, ktorá sa venuje aerobiku alebo fitnes je priam ideálom pre väčšinu žien.

V posledných rokoch aj na Slovensku začali vznikať rôzne fitnescentrá ako huby po daždi a zmenil sa aj záujem žien k takémuto druhu činnosti. Už nieje zriedkavosť stretnú ženy pri posilňovacích strojov alebo vidieť ich ako posilňujú sedacie svalstvo pomocou veľkej činky. Tento trend je spojení aj s osvetou ktorá nastala v tomto smere a pomocou vedeckých experimentov a štúdií majú ženy možnosť dokonale poznať proces, ktorý je s touto pohybovou činnosťou spojení. Mnohé ženy pritiahne do posilňovne už fakt, že ich hladina testosterónu je v porovnaní s mužmi podstatne nižšia a tak u nich nehrozí taký enormní nárast svalovej hmoty ako u mužov. Na druhej strane pravidelný silový tréning, môže prebudovať niektoré svalové partie a takýmto spôsobom vyformovať postavu.

Čo sa týka vekovej hranice aj tu nastal posun dopredu a to hlavne tým, že viac žien nad 35 rokov vidí šancu na zlepšení svojej postavy, práve v cvičení so záťažou. Pokiaľ si žena myslí, že vek nad 40 rokov už nieje vhodný na začatie so silovým tréningom, tak sa veľmi mýli. Posilňovacie cvičenia sa dajú vykonávať v každom veku a jediným faktorom, ktorý zabraňuje silovému tréningu je choroba alebo zranenie. Takže pokiaľ sa zvolia tie správne tréningové metódy a postupy a nič sa nepreženie, tak potom takáto forma cvičenia je priam ideálna pre všetky vekové kategórie, seniorov nevynímajúc.

V kulturistike alebo v silovej príprave platí zásada primeranosti a postupnosti. Tieto dve zásady hovoria takmer všetko a ich dodržiavanie je hlavným odrazovým mostíkom pri vašom formovaní postavy. Taktiež je potrebné sa vhodne motivovať, aj keď v tomto prípade často postačí pohľad do zrkadla. Pravidelný tréning tri krát v týždni už v priebehu niekoľkých týždňov a mesiacov dokáže ak nie vyformovať tak aspoň čiastočne spevniť svalstvo, ktoré pri niekoľkoročnej absencii bolo málo zaťažované. Takýmto postupným tréningom nielenže spevníte svoje svalstvo ale celkov sa zmení aj váž vzťah k cvičeniu a celkovému životnému štýlu.

Je dôležité hneď od začiatkov sa pridŕžať tréningového plánu a pravidelne ho obmieňať tak, aby tréning nebol stereotypný a vyvolával vo vás pocit naplnenia. Dôležité je ako sme už spomenuli stanoviť si cieľ. Tu máte možnosť vybrať si z niekoľkých alternatív. Buď chcete pribrať na váhe (svalový rozvoj), zredukovať tuk alebo si chcete vytvarovať postavu. Podľa toho ako sa rozhodnete bude vyzerať aj váš tréningový plán.Na záver snáď len dodáme, že pekná postava je výsadou každej úspešnej mladej ženy a preto neváhajte a čím skôr sa pustite do tréningu. Je už len na vás či sa dáte smerom posilňovania alebo vám skôr „zachutia“ iné pohybové aktivity.

Cvičenie podľa typu postavy

Tak ako máme rôzne typy tvárí, rôznu farbu vlasov a podobne, máme aj rôzne postavy. Aj štíhli ľudia majú rôzne typy postáv a podľa toho je vhodné si aj vybrať vhodné cvičenia, ktoré sú pre vašu postavu potrebné.Uveďme si štyri typy postáv: ceruzka, hruška, presýpacie hodiny a jablko.

Ceruzka

Pre tento typ postavy je typická takmer rovnaká šírka pliec, pásu a bokov. Máte menšie prsia a štíhle ruky a nohy. Výhodou je malý zadok. Aby pás pôsobil užšie, zamerajte sa na spevnenie pliec a horných končatín, rovnako aj na vyformovanie sedacieho svalstva.1. Postavte sa chrbtom k stoličke, oprite sa rukami a nohy vystrite dopredu. Chodidlá postavte na päty a dbajte na rovný chrbát. Pomaly klesajte smerom nadol až kým lakte nie sú pokrčené v pravom uhle.2. Ľahnite si na brucho a chodidlá postavte na špičky. Oprite sa o predlaktia, napnite brucho a podvihnite sa z podložky tak, aby telo tvorilo jednu líniu. Zotrvajte 30 sekúnd, opakujte 5x.3. V polohe na chrbte pokrčte kolená, chodidlá sú celou plochou na podložke. Obe ruky dajte za hlavu. Nadvihnite plecia, vystrite jednu ruku a uveďte ju k protiľahlému kolenu. 15 opakovaní a vymeňte strany.

Hruška

Horná polovica tela je nápadne drobnejšia ako dolná. Máte úzke plecia, menšie prsia, štíhly pás, široké boky. Výrazný zadok a často silné stehná. Treba spevniť plecia a odstrániť tuk z bokov, zadku a stehien. 1. Vezmite si malé činky alebo fľaše s vodou a zľahka pokrčte kolená. Zadok ťahajte dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Horná polovica tela je v predklone, chrbát zostáva rovný. Ruky s činkami zdvihnite na úroveň pliec, krátko zadržte a opäť pripažte. 15 opakovaní.2. Ľahnite si na brucho a podoprite sa predlaktiami. Nadvihnite trup, boky zostávajú na zemi a chodidlá postavte na špičky. Spevnite celé telo a opäť uvoľnite. Opakujte 15 krát.3. V polohe na chrbte vystrite ruky pozdĺž tela, zľahka pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na schodík alebo kufor. Nadvihnite panvu tak, aby stehná, boky a trup tvorili jednu líniu. Krátko držte polohu a uvoľnite. Opakujte 20 krát.

Presýpacie hodiny

Vaša postava pôsobí veľmi žensky: rovnako široké plecia a boky kontrastujú s úzkym pásom. Máte plnšie prsia a silnejšie nohy. Cieľom cvičenia je odstrániť nadbytočný tuk, spevniť spodný chrbát a boky.1. V polohe na bruchu podoprite celé telo predlaktiami a špičkami prstov na nohách. Telo by malo tvoriť priamku. Napnite brušné svalstvo a jednu nohu nadvihnite. Vydržte 20 sekúnd, urobte 10x, vymeňte.2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky si dajte za hlavu. Nadvihnite lopatky a súčasne pritiahnite nohy a panvu smerom k hrudníku. Vydýchnite a s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte 20 krát.3. Rozkročte sa na šírku bokov, spevnite brucho a zadok. Pokrčte kolená a preneste váhu tela na päty a zadok ťahajte dozadu. Pri cvičení kolená nesmú presiahnuť úroveň chodidiel. 20 krát.

Jablko

Moletnejšie brucho a nevytvarovaný pás. Plecia sú širšie ako boky, zadok je plochý. Štíhle nohy. Treba vyformovať hornú časť postavy a posilniť nohy.1. Rozkročte sa na šírku bokov a ruky si dajte v bok. Pravou nohou urobte veľký výpad dopredu. Koleno nemá presiahnuť úroveň chodidla. Pokrčte ľavú nohu a narovnajte chrbát. Vydržte, potom vystriedajte nohy. Opakujte 15 krát.2. Ľahnite si na brucho, podoprite sa dlaňami vystretých rúk a špičkami nôh. Chrbát je rovný a telo tvorí priamku. Ľavú nohu si pritiahnite k ľavému lakťu, pričom pravá noha ostáva vystretá. 15 krát na každú stranu.3. Ľahnite si na podložku a vystreté nohy si vyložte na fitloptu. Panvu oddeľte od zeme, päty zatlačte do lopty a pomaly si ju pritiahnite k telu. Krátko držte polohu a opäť vystrite nohy. Hlava, plecia a ruky ostávajú pri cvičení na mieste. 20 krát.

Rozdiely v motorike podľa pohlavia

Rovnako ako sa učíme v škole písať, čítať, počítať, v zamestnaní pracovať s rôznymi pracovnými pomôckami, podobné učenie prebieha aj v oblasti pohybovej činnosti. Pod pojmom motorické učenie rozumieme proces, pri ktorom sa učíme vykonávať jednotlivé pohyby tela a pohybové zručnosti. Teda ide o proces učenia sa pohybovým činnostiam.

Tento proces je veľmi špecifický a rôznorodý u každého jedinca. Každý má svoju úroveň motorického učenia, ktorá sa nemení počas celého života. My sa na túto problematiku pokúsime pozrieť z pohľadu športovca a športovkyne, teda opačných pohlaví.

Prvé rozdiely medzi motorikou chlapcov a dievčat sa objavujú už v predpuberte. No najmä v puberte a postpuberte sú tieto rozdiely už veľmi markantné. Vývin motoriky žien je urýchlený. Pred nástupom puberty je diferencia asi rok, v adolescencii viac ako dva roky a na začiatku staršej dospelosti asi päť rokov. Rozdiely v motorike určujú anatomické a funkčné rozdiely.

Tieto okrem vplyvu zamestnania a pohybovej aktivity ovplyvňujú aj vývin ženskej a mužskej motoriky. Diferenciu v ženskej a mužskej motorike ilustrujeme na chôdzi. U muža sú to dlhšie kroky, väčšia sila a priamočiarosť. U ženy zasa väčšia ľahkosť, pružnosť, rytmickosť, plynulosť. Ženská motorika je elastickejšia, ladnejšia, mužská je presnejšia, dynamickejšia.

Vývin motoriky žien v dospelosti ovplyvňuje aj gravidita a materstvo. Telesné cvičenia žien v gravidite popri zdravotnom význame umožňujú zachovať si typické ženské znaky motoriky i úroveň pohybových schopností a zručností. Gravidita má však aj nepriaznivé následky (kŕčové žily, ukladanie tuku), ktoré znemožňujú vykonávať telesné cvičenia. Práve tu má cvičenie pre zachovanie zdravia a zdatnosti organizmu rozhodujúci význam.

Rozdielna stavba tela mužov a žien podmieňuje aj rozdielnu pohybovú výkonnosť. Ženská motorika sa podobá viac motorike detí a mládeže a vyhovujú jej viac také pohyby, ktoré realizujú menšie svalové skupiny. Najväčšie rozdiely vo výkonnosti sú v oblasti silových a rýchlostných schopností, ženy dosahujú lepšie výkony v pohyblivosti.

Opísali sme si len tie najpodstatnejšie znaky motoriky podľa pohlavia, existuje ešte veľké množstvo iných rozdielností u jednotlivých pohlaví, ale z hľadiska športovej prípravy už nemajú také rozhodujúce postavenie ako vyššie spomenuté.

Trénovanosť a športová forma

Riadenie telovýchovného procesu v predsúťažnom a súťažnom období má prísne individuálny charakter. Závisí od fyzického a psychického potenciálu športovca, ktorý je daný genetickým základom, získanou výkonnosťou a odolnosťou voči stresovým vplyvom súťaženia.

Úspešné doladenie športovej formy si vyžaduje 4-8 týždňový tréningový cyklus do ktorého sú zaradené kontrolné preteky v podmienkach klubu, preteky menšieho významu, ktoré možno realizovať z plného tréningu, dôležité preteky s ladením športovej formy a preteky vrcholového významu ku ktorým vedie komplexné úsilie v podobe doladenia športovej formy. Pred takéto podujatie je vhodné zaradiť modelovaný tréning s imitáciou predpokladaných podmienok v danej súťaži.

Pri tvorbe tréningového plánu vo vylaďovacích mikrocykloch je vhodné dodržiavať overené skúsenosti z dlhodobej prípravy daného športovca t. z. je potrebné „budovať individuálny model zameriavacích mikrocyklov doplnený rôznymi „rituálmi“ z oblasti psychickej prípravy, aplikáciou výživových doplnkov vplývajúcich priaznivo na rast výkonnosti na komplexnú regeneráciu a zvyšovanie imunity.

Niektoré zásady, ktoré môžu byť dobrým pomocníkom pri orientácií v danej problematike:

- obsahovú dynamiku mikrocyklov formujeme od vrcholových súťaží spätne,
- 5-6 týždňov pred vrcholovou súťažou kvalitatívne a kvantitatívne ukazovatele zaťaženia dosahujú svoje maximum,
- postupné znižovanie tréningového zaťaženia dáva možnosť využiť oneskorený kumulatívny tréningový efekt.
Veľa trénerov sa snaží i v posledných dvoch týždňoch intenzívne trénovať, niekedy až do poslednej chvíle (testujú, kontrolujú, hodnotia, overujú...), čoho býva často výsledkom, že športovec „nechá“ svoje najlepšie výkony na tréning,
- experimentovať pred dôležitými súťažami je hazard
- je dôležité minimalizovať určité diskonfortné stavy (energetické, metabolické, hormonálne, enzymatické, imunitné...), ktoré by športovcovi bránili prezentovať primeraný športový výkon,
- psychickú odolnosť formovať i reguláciou vlastných pocitov a emočných stavov, modelovaním pravdepodobných reakcií na predpokladané podnety z pretekov,
- denný režim – strava, cestovanie, tréning, pitný režim, regenerácia... majú byť účelne zladené do čo najoptimálnejšieho programu

Bicyklovanie

Bicykel kedysi slúžil len ako dopravný prostriedok. V dnešných časoch to už nie je iba transportné zariadenie, ale aj prostriedok na športovanie a relax. Dvojkolesoví tátoši sú poháňaní čistou ľudskou svalovou silou, čo je jeden z dôvodov, prečo sa bicykel stal v poslednej dobe taký populárny.Pre športové využívanie to už nie je iba tradičný bicykel..

 Dnes máme cestné bicykle, horské bicykle, trekingové bicykle, bicykle na indoor cycling a ďalšie. Skrátka, pre každého podľa chuti, potreby, finančných možností a spôsobu použitia. Práve faktor použitia je veľmi dôležitý. Podľa toho, čo s bicyklom zamýšľame, na čo nám má slúžiť, podľa toho si ho vyberáme. Kým vo fitness centre, teda vnútri (indoor) si môžeme voliť spravidla iba medzi dvoma rozdielnymi bicyklami, bicyklovanie vonku (outdoor) ponúka viacero alternatív.

V halách fitness centier narazíte najpravdepodobnejšie na bicyklový ergometer (na využívanie v sede alebo v pololežiacej polohe) alebo na bicykle na indoor cycling (nazývaný aj spinning). Pri bicyklovaní vonku sa môžete rozhodnúť medzi cestným bicyklom, horským bicyklom do terénu alebo trekingovým bicyklom, ktorý znáša aj menej rovné povrchy.

Cestný bicykel (outdoor)

Klasika pre ambicióznych športovcov, avšak najvýraznejšie závislá od vonkajších podmienok. Cestný bicykel spoznáte podľa odľahčeného rámu, extrémne tenkých a úzkych pneumatík a výrazne tvarovaných riadidiel – baranov. Tento bicykel je určený pre hocijaký terén a počasie. Vyžaduje si dobre udržiavanú a podľa možnosti suchú asfaltovú cestu. Pretože cestný bicykel má tenké pneumatiky (18-28 mm) bez výraznejšieho profilu, chýba im pri horších poveternostných podmienkach dostatočná priľnavosť k povrchu. Taktiež kolesá neznášajú nerovný povrch s jamami a výmoľmi.

Horský bicykel (outdoor)

Je to protiklad cestného bicykla, a to nielen vizuálny. Má široké pneumatiky (do 75 mm) s hrubým profilom, masívnym rámom často s odpruženou vidlicou. Horský bicykel je stavaný na jazdu v lese a v kamenistom teréne. Pri jazde na ňom treba vynaložiť viac energie a spravidla nedosiahnete takú rýchlosť, ako na cestnom bicykli. Kvalitný horský bicykel umožňuje jazdiť prakticky na hocijakom povrchu. Manévrovanie na horskom bicykli kladie vyššie nároky na hornú časť tela ako cestný bicykel.


Trekingový bicykel

Tento bicykel by mal v sebe zahŕňať výhody oboch predchádzajúcich bicyklov. Poskytuje podmienky pre optimálny fitness tréning. Aj opticky sa javí ako spojenie dvoch predchádzajúcich bicyklov. Má rovné riadidlá z horského bicykla, ale tenší rám a hrúbka pneumatík je zmesou pneumatík predošlých. Sú tenšie, ako na horskom, ale hrubie ako na cestnom bicykli. Tento bicykel je určený na asfaltovú cestu a na poľné nenáročné cesty.

Bicykel na indoor cycling

Patrí k najobľúbenejšej výbave fitness centier. Simuluje jazdu na rozdielnych terénoch a možno ním v priebehu jednej hodiny dosiahnuť pomerne intenzívne zaťaženie. Pozostáva z úzkeho sedadla, ohnutých riadidiel s možnosťami rozličného úchopu a prehadzovačky, ktorá má obyčajne tvar otáčavého gombíka a možno ňou meniť odpor kolies. Pre bežného užívateľa sú k dispozícii pedále s remienkami, ale môžu byť aj modely s klipsami, na ktorých možno jazdiť len so špeciálnymi cyklistickými topánkami.

Odporučenie:

Pri jazde vonku investujte do kvalitnej prilby a pri jazde v horskom teréne používajte aj chrániče na nohy, lakte a predlaktia.

Dovolenka trochu inak

Dobre strávená dovolenka pomôže človeku odpočinúť si, zregenerovať svoje fyzické i psychické sily a nabrať nové sily, osviežiť sa, prípadne aj rozšíriť svoje vedomosti o poznatky z takých sfér, ktorým sa v priebehu roka pre nedostatok času nevenujeme. V poslednom čase sa do popredia stále viac dostáva pojem aktívne strávená dovolenka. Pod aktívnou dovolenkou sa rozumie taká, v ktorej sa cielene využívajú športovo-rekreačné aktivity ako pohybové prostriedky. Čas strávený aktívnou dovolenkou nie je stratený, ale má dlhodobo pôsobiví efekt.

Pomocou aktívnej dovolenky v trvaní 14 dní sa dajú zlepšiť niektoré fyziologické ako aj somatologické ukazovatele. Aktívne strávená dovolenka, môže znamenať úbytok na hmotnosti 2-4 kg, čo sa môže prejaviť na odľahčení ostatných systémov v ľudskom organizme. Úbytok telesného tuku spôsobený pohybovou činnosťou má nepomerne dlhšiu dobu pôsobnosti ako napríklad strata diétou.


Aké klady prináša dovolenka, ktorá je spojená so športovo-rekreačnými aktivitami?

- vplýva pozitívne na funkcie organizmu, na jeho funkčné orgány a duševnú sféru
- umožňuje sebarealizáciu, overiť si svoje pohybové schopnosti, obnoviť, prípadne zdokonaliť svoje pohybové návyky
- umožňuje pohyb na čerstvom vzduchu, vonku, v prírode, vo vode
- umožňuje odreagovať sa, vzdialiť sa od problémov, ktoré nám víria mysľou aj počas dovolenky
- umožňuje rekreačné športovanie s členmi rodiny, prípadne s priateľmi, ktorého sa nám v priebehu roka obyčaje dostáva v menšej miere. Takéto sociálne prostredie má veľký výchovný a spoločenský význam.
- poskytuje príležitosť pre spoločenské kontakty, nové priateľstvá
- pomáha prenášať návyk systematického cvičenia aj po dovolenke

Tým, ktorí sa vyhovárajú na nedostatok telovýchovných zariadení, vhodných na športovo-rekreačné aktivity v mieste dovolenky, možno pripomenúť, že k behu, chôdzi, loptovým hrám, ku kondičnej gymnastike a turistike nepotrebujú žiadne vybudované zariadenia.

Znova sa do popredia dostáva gymnastika zostavená najmä z posilňovacích cvičení. Odporúča sa, aby sa všetky cvičenia vytrvalostného charakteru, ale aj hry, spájali s posilňovacím cvičením. Len silné svalstvo totiž vydrží dôkladnejšie zaťaženie a stáva sa dostatočnou oporou chrbtice, kostí, šliach a kĺbov.Pre úspešnosť dovolenky sa často zdôrazňuje potreba zmeniť prostredie, nedovolenkovať doma.Prirodzene, že medzi pohybové aktivity sa počítajú aj iné činnosti, nielen rekreačné športovanie. Môže to byť fyzická práca, prechádzky po meste, práca v záhrade a iné. Odporúča sa, aby človek počas dovolenky strávil akoukoľvek pohybovou činnosťou 2-4 hodiny denne na vzduchu.

Behať sa dá rôzne

Široké uplatnenie behu nielen ako formy športovej prípravy, robí z tejto pohybovej činnosti jednu z najpopulárnejších foriem športovej činnosti.

V súvislosti s behom sa preto často stretávame s rôznymi termínmi, ako beh za zdravím, rekreačný beh, jogging, kondičný beh, vytrvalostný beh, masový a podobne. Tieto pomenovania sa používajú zvyčajne voľne bez vzťahu k cieľom a obsahu bežeckého tréningu. Podľa niektorých hľadísk sa rozlišuje beh so zdravotným zameraním a beh so športovo-zdravotným zameraním. Za zdravotný beh sa pokladá beh bez veľkého úsilia (rýchlosťou 1 km za 5-10 minút).

 U začiatočníkov nemá rýchlosť behu na 1 km prekročiť 9-10 minút, u lepšie pripravených 6-8 minút. Rýchlosť behu 1 km za 5 minút je prípustná len obmedzenému počtu trénovaných ľudí a nemôže sa odporučiť širokému okruhu bežcov. Športovo-zdravotný beh nemá presne ohraničený čas na 1 km a závisí od trénovanosti osôb. Bežci sa môžu priblížiť aj výkonom vo výkonnostnom či vrcholovom športe.Odborníci z Nemecka rozlišujú tri formy bežeckého tréningu: jogging, spestrený beh a vytrvalostný beh.

Jogging – je formou bežeckého tréningu, v ktorom sa strieda chôdza a beh v pomalom až strednom tempe.Spestrený beh – je forma tréningu, pri ktorom sa rýchlosť a tempo behu prispôsobuje terénu. Vhodný je kopcovitý terén s dlhými rovinatými úsekmi. Beh možno striedať s uvoľňovacími a posilňovacími cvičeniami.Vytrvalostný beh – je nepretržitý a plynulý beh v teréne alebo na dráhe. Takýto beh má trvať aspoň 5 minút. S pribúdajúcou trénovanosťou sa trvanie behu zvyšuje.

Kenneth H. Cooper(USA) autor známeho vytrvalostného testu, uvádza vo svojich známych aeróbnych programoch dve formy behu – jogging a beh. Všetko rýchlejšie než 9 minút za míľu (1 609 metrov) je podľa Coopera beh a všetko pomalšie jogging. U nás sa zatiaľ neuplatňuje rozličné pomenovanie behu. Ukazuje sa, že podľa cieľa a obsahu tréningu je účelné rozlišovať rekreačný beh a kondičný beh. Ich spoločným cieľom je zlepšenie zdravia. Rozdiel je hlavne v zameraní prípravy, v objeme a intenzite tréningu. Inak bude trénovať bežec, ktorý si predsavzal zabehnúť bez prerušenia 5 km, ako ten, ktorý chce absolvovať maratón.

Bežeckú rodinu môžeme rozdeliť do troch skupín:

Prvú skupinu tvoria skutoční bežci pre zdravie (rekreační), ktorým ide predovšetkým o pohybovú aktivitu, beh im je prostriedkom psychickej a fyzickej relaxácie, prostriedkom k zníženiu telesnej hmotnosti, úprave rôznych zdravotných ťažkostí, eventuálne prostriedkom rehabilitácie. Títo bežci nemajú žiadne pretekárske ambície.

Druhú skupinu tvoria kondiční bežci, ktorým ide predovšetkým o pohybovú aktivitu, občas sa zúčastnia pretekov a skontrolujú si svoju výkonnosť. V pretekoch však nie sú príliš úspešní, ale im to ani veľmi nevadí. Do tejto skupiny patria predovšetkým muži vo veku od 30 do 40 rokov.Tretiu skupinu tvoria bežci, ktorí pravidelne trénujú a zúčastňujú sa pretekov (priemerne 8 až 12 ročne). Táto skupina má väzby na výkonnostný šport. Zaujímavé je, že sa do nej zaraďuje veľa bežcov z veteránskej kategórie.

Kondičné plávanie a pohybové činnosti vo vode

Plávanie patrí z hľadiska rekreačnej aktivity i z hľadiska zdravotného efektu medzi základné prostriedky telesnej výchovy. Najmä vplyvom hygienického prostredia, v ktorom prebieha i charakterom a účinkom plaveckého pohybu na organizmus. Výrazne sa prejavujú funkčné zmeny posilňujúce telesnú zdatnosť a zdravotný stav ako dôležité faktory pracovnej výkonnosti.

Plávanie vo forme pohybovej aktivity spĺňa dominantné požiadavky kladené na cvičenia aeróbneho charakteru a v určitých prípadoch kompenzuje nedostatky iných cyklických cvičení napr. v polohe, intenzite pohybu, prostredí.

Horizontálne poloha tela pri plávaní a oslabenie vplyvu gravitácie, pôsobia veľmi pozitívne na srdcovo-cievny systém, ktorému napomáha rytmické striedanie napätia a uvoľnenia svalstva. Plavecké pohyby intenzívne podporujú cirkulorespiračný systém práce, svojou cykličnosťou, intenzitou i viazanosťou na vodné prostredie.

Vzhľadom na tlak vody na hrudník a brucho sa zapájajú do dýchacích pohybov i také svalové skupiny, ktoré sú pri dýchaní na suchu pasívne. Plávanie má priaznivý účinok i na posilňovanie kostí, pomáha zvládnuť telesné a duševné napätie, pôsobí pozitívne pri duševných poruchách, zvyšuje telesnú zdatnosť, pôsobí na zníženie telesnej hmotnosti, chráni proti nadmernej hmotnosti a chorobám srdca.

Medzi pohybovými aktivitami cyklického charakteru má plávanie jedno z popredných miest. Plávanie patrí z hľadiska najväčšieho aeróbneho potenciálu medzi päť pohybových aktivít cyklického charakteru: 1. beh na lyžiach, 2. plávanie, 3. beh, 4. jazda na bicykli, 5. chôdza

Výdaj energie v plávaní závisí od niekoľkých faktorov: od plaveckého spôsobu, od rýchlosti plávania, od techniky a trénovanosti plavca. Poradie výdaja energie pri jednotlivých plaveckých spôsoboch, hodnotené u vrcholových plavcov, na rovnakú vzdialenosť a rovnaký čas: 1. prsia, 2. znak, 3. motýlik, 4. kraulPulzová frekvencia pri plávaní je o 12-15 pulzov nižšia ako pri maximálnom behu na bežeckom trenažéri.

V rámci aeróbnych cvičení vo vodnom prostredí má kondičné plávanie dôležité miesto. Je založené na báze pohybových aktivít, stimulujúcich činnosť srdca a pľúc v dostatočne dlhom čase, aby mali priaznivé účinky na organizmus. Jeho hlavnou úlohou je zvýšenie množstva kyslíka, ktoré môže telo spotrebovať za jednotku času tzv. aeróbny výkon. Pre kondičné plávanie je charakteristické absolvovanie dlhých vzdialeností v časovom rozpätí 20-60 minút v rovnomernom tempe.

Ak sa má získať maximum priaznivých účinkov, musí sa počas plávania dodržiavať dostatočne vysoká pulzová frekvencia, považovaná za základný ukazovateľ veľkosti zaťaženia. Podľa jej dynamiky možno usudzovať na odozvu plávania na organizmus. Kondičné plávanie by sa malo konať v aeróbnom pásme – v ktorom môže plavec plávať bez väčšieho rizika preťaženia kardiovaskulárnej sústavy.

Potrebná týždenná frekvencia plávania predstavuje aspoň tri fázy zaťaženia, čím sa dá udržať dostatočná aeróbna vytrvalosť. Pri štyroch tréningoch týždenne možno dokonca podstatne zlepšiť kondíciu. Pri uvedených frekvenciách podnetov je treba rozlišovať cieľ kondičného plávania. Či ide o rozvoj a udržanie telesnej kondície – vtedy bude postačovať frekvencia troch tréningoch týždenne. Ak pôjde o rozvoj plaveckej výkonnosti v rámci výkonnostného plávania veteránov, telesne, mentálne postihnutých, tréning 5x týždenne i viac, bude dôležitý i pre rozvoj pohybových schopností a pocitu pre vodu.

Okrem plávania možno vykonávať vo vode celý rad aeróbnych aktivít, najmä rôznych cvičení a pohybových hier. Cvičenia rôzneho charakteru možno vykonávať vo vode po pás, čo nevyžaduje zvláštnu plaveckú spôsobilosť a pritom je využité pozitívne pôsobenie vodného prostredia. V hlbokej alebo nízkej vode možno používať temer všetky pohybové hry jednak pre spestrenie ale i pre udržanie kondície ak sa hrajú dostatočne intenzívne a v patričnom časovom rozpätí.

Indiaca

Chôdza nielen posilňuje zdravie, ale pomáha aj pri chudnutí

Chôdza je pre človeka najprirodzenejší pohyb, ktorý keď sa v rannom detstve naučíme vykonávať, sprevádza nás celý život. Samozrejme existujú aj mnohé výnimky, ktorým zdravotný stav neumožňuje pohybovú aktivitu, ktorá je pre väčšinu populácie úplne prirodzená..

 Takýto pohyb posilňuje pľúca, rozprúdi krv v žilách a tepnách, podporuje tvorbu dobrého cholesterolu HDL a tým bráni kôrnateniu tepien, pomáha spaľovať cukor. S postupom veku sa ľudia hýbu čím ďalej tým menej, klesá kondícia a pridružujú sa rôzne ochorenia. Stráca sa motoriky, koordinácia a stabilita, ochabujú svaly, rednú kosti a znižuje sa funkčnosť životne dôležitých orgánov.

Pohybom síce nezastavíme prirodzené starnutie človeka, ale urobíme všetko preto, aby sme boli čím najdlhšie vitálni, plné energie a hlavne, aby sme vládali. Samozrejme, že od staršieho človeka sa nemôžu čakať kilometrové výkony, ale aj zopár krokov je lepšie ako žiadny pohyb.

“
...pohybom nezastavíme prirodzené starnutie človeka...
„

Chôdza je vhodná takmer pre každého bez ohľadu veku. Ak máte problémy s chrbticou, platničkami, treba dbať na vhodnú obuv, aby bola chôdza odpružená. Je nevhodná pre ľudí, ktorí majú ochorenie kĺbov.

Ak denne chodíte asi hodinu, miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom. Samozrejme nesmieme zabúdať na pitný režim.

“
Ak denne chodíte asi hodinu, miniete tak asi 750 kJ denne.
„

Zlepšuje okysličovanie tela od pokožky až po mozog. Zvyšuje produkciu a uvoľňovanie endorfínov z mozgu. Tie znižujú stres, úzkosť, depresiu. Človek sa cíti lepšie. Posilňuje srdcový sval, ktorý potom lepšie prečerpáva krv. Stimuluje produkciu enzýmov v srdcovom svale a tým znižuje riziko infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice. Posilní kolená a kĺby, samozrejme v tom prípade ak netrpíte ich ochorením už pred tým ako sa začnete venovať chôdze. Už po dvoch – troch mesiacoch pravidelnej polhodinovej chôdze dochádza k zlepšeniu fyzickej kondície, na bruchu sa tak nehromadí tukové tkanivo a prejavia sa pozitívne účinky na organizmus.

Správna chôdza je taktiež dôležitá. Došľapuje sa najskôr na pätu a ťažisko sa prenáša ku špičke. Odľahčujte pätu, následnej odpútajte celé chodidlo a odrazte sa špičkou. Pri dôslednom chodení sa preťahuje zadná strana nohy a sťahujú sedacie svaly.

Ak chcete chôdzou spaľovať energiu a chudnúť treba približne 120 krokov za minútu

Ak ste začiatočníčka, snažte sa udržiavať tempo, pri ktorom urobíte 100 až 120 krokov za minútu. Pokročilejšie si môžu zvýšiť hranicu na 130 až 140 krokov. Ak chcete mať tempo pod kontrolou, zaobstarajte si počítač krokov – krokomer, ktorý sníma počet krokov, prejdené kilometre, spotrebu kilojoulov i tréningový čas. Dýchať treba pokojne a pravidelne. Telo má byť vzpriamené, pozerať dopredu, plecia ťahať dolu a dozadu. Kráčať treba rovnomerne a plynule.

Aj chodiť treba začať postupne a vyhnete sa svalovici. Na začiatok sú vhodné kratšie intervaly v trvaní približne pol hodiny. Ideálne je ak sa vám podarí nájsť si čas trikrát do týždňa a po mesiaci si čas zvýšte aj na hodinu, ale znížte počet tréningov na jeden až dva do týždňa.

Mať pekné bruško nie je až také ťažké

Ak sa trápite kvôli väčšiemu brušku, možno práve teraz nastal čas zmeniť to. Prečo by ste sa mali skrývať pod rôzne veľké svetre, keď existujú rôzne cviky práve na tieto problémy. Okrem úpravy životosprávy je dôležitý šport – pohyb.

Mnohé z nás robia brušáky bez toho, aby poznali správnu taktiku. Pre želaný efekt treba zvoliť aj správny prístup a metódy, zapojiť do činnosti práve tie svaly, ktoré potrebujeme. Dôležitá je aj podložka, na ktorej cvičíte, mala by byť mäkká, správne dýchanie...

Od brušákov nemôžete očakávať, že stratíte brucho. Ich úlohou je spevnenie brušných svalov. Ak chceme aby bruško „zmizlo“, musíme si naštudovať o odbúravaní tukov z tela. Ukladanie tukov je u každého odlišné, no všeobecne platí, že u žien sa ukladá v oblasti zadku a stehien, u mužov najmä v oblasti brucha. K odbúravaniu tukov treba vedieť predovšetkým jedno. Tuky sa odbúravajú zo všetkých partií tela rovnomerne. Dosiahneme to hlavne úpravou stravy a pohybovou aktivitou.


1. cvik


Ideálna úvodná poloha je, ak je trup vystretý a takmer rovnobežne a v línii s podložkou a ruky sú vo vzpažení.. Jedinú oporu tvorí stred tela (sedacie svaly) počas celej doby cvičenia.

Takýto variant je ťažký najmä pri dokončovaní opakovania a návrate spať do vystretej polohy. Tu dochádza k najväčším nárokom na rovnováhu a udržiavanie správnej polohy.

Zo spodnej pozície začnite naraz dvíhať ruky a nohy. Častou chybou sa môže stať nerovnomerné dvíhanie jednej zo strán. Výsledkom bude strata rovnováhy. Ak napríklad nebudete trup dostatočne dvíhať, nohy spôsobia, že cvičenec začne prepadávať po chrbte.

V hornej polohe sa snažte rukami smerovať čo najbližšie k špičkám nôh. Po dosiahnutí hornej krajnej pozície, začnite návrat späť. Pohyb nadol musí ostať brzdený a kontrolovaný. Dýchať treba prirodzene a v rytme. Smerom dole nádych a smerom hore dlhý plynulý výdych.

2. cvik na cvičiacej lavičke


Posaďte sa naprieč lavičkou alebo podložkou a oboma rukami sa pevne chyťte po jej stranách. Úchop by nemal byť príliš široký, ani úplne úzky (asi 20 cm po stranách od zadku) a mal by umožňovať udržiavať stabilnú polohu trupu v celom rozsahu pohybu. Trup nakloňte vzad, nech zviera uhol s lavičkou medzi 45 – 60°. V tejto najnižšej polohe spočíva prevažná časť hmotnosti na ramenách. Čím viacej budú vaše nohy v počiatočnej polohe vodorovne so zemou, o to viac bude cvičenie namáhavejšie. V prípade že vaše brušné svaly takto predpísaný počet opakovaní nezvládnu, je prirodzeným zľahčením začínať cvičenie s nohami pod úrovňou lavičky.

Nadýchnite sa a začnite priťahovať nohy smerom k trupu. Horná krajná poloha je variabilná a je možné končiť 30 cm od hrudníku, rovnako ako až v okamihu, kedy sa kolená hrudníku dotknú. Druhý spomínaný variant je namáhavejší. Po pritiahnutí nôh k hrudníku ich opäť vystrite do východiskovej polohy. Veľa ľudí toto vystieranie už nepovažuje za dôležité a vykonáva tento pohyb veľmi rýchlo. Okrádajú sa tak o dôležitú časť cvičenia, ktorá má potenciál rozvíjať spodnú časť brušných svalov. Ak chcete brušné svaly zapojiť viac, treba sa vyhnúť spätnému pohybu.

Priblíženie nôh a trupu sa snažte vykonávať čo najviac dvíhaním a krčením nôh. Je to práve tento pohyb, pri ktorom dochádza k zapájaniu brušných svalov. Pokiaľ si však pri približovaní pomáhate aj pohybom trupu, zapájate okrem brušných svalov aj ohýbače bedrových kĺbov.

3. Skracovačky s vytáčaním, noha cez koleno


Ľahnite si na podložku s jednou nohou preloženou cez koleno druhej nohy. Vystretá paža na podložke na tej strane, na ktorej je preložená noha. Druhá ruka paže je v zadnej časti hlavy a zároveň ju podopiera. Vykonávate skracovačky a zároveň sa aj vytáčate lakťom smerom k opačnému kolenu. Z hornej polohy sa dostávate späť do spodnej polohy a opakujete cvičenie. Cvik odcvičte najprv na jednej strane a potom na strane druhej.

4. Skracovačky, paže nad hlavou


Ležíte na podložke s pažami v predpažení. Lýtka zvierajú so zadnou častou stehna približne pravý uhol. Chodidla sú na podlahe celou svojou plochou. Pohľadom sledujete konce vašich rúk. V spodnej polohe sa nadýchnete a zadržíte dych.Pri dvíhaní zaguľatíte chrbát a zodvihnete hornú časť chrbta. Ramena sú stále v tej istej polohe.

V hornej polohe vydýchnete a vraciate sa späť do štartovacej polohy.

5. Vrchné svalstvo brucha


Ľahnite si na chrbát, ruky sú v zátylku. Nohy ohnite, chodidlá zdvihnite pár centimetrov nad zem a hlavu dvíhajte smerom ku kolenám. Zacvičte dve série po desiatich opakovaniach

6. Stredné a spodné brucho


Sadnite si na zem. Za chrbtom sa podoprite rukami. Lakte mierne pokrčte. Vystrite nohy a zdvihnite ich asi 15 cm nad zem. Z tejto polohy skúste nohy dvíhať ešte o 2 cm vyššie. Cvičte dve série po pätnástich opakovaniach

7. Priečne svalstvo brucha


Pravú nohu pokrčte, ľavú ohnutú položte na ňu. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite hlavu a pravý lakeť natočte k ľavej nohe. Priťahujte vrchnú časť tela aj lakeť k ľavej nohe. Opakujte pätnásťkrát. Potom vymeňte strany.

8. Spodné brucho


Sadnite si na zem, rukami sa oprite za chrbtom. Chrbát držte rovno. Vystreté nohy zdvihnite asi 15 cm nad zem, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a skúste ešte nohy zdvihnúť na 10 sekúnd vyššie. Potom nohami nad zemou začnite robiť 5-6x nožničky.

Ako správne behať?

Všetci vieme, že beh patrí medzi športy, ktoré nám pomerne pekne ukrajujú z nadbytočnej váhy. Je to obvyklý dôvod, prečo začneme behávať. Pritom beh zlepšuje činnosť srdca, spružuje cievy. Pravda ,beh nie je veľmi príťažlivý šport, pokiaľ nie ste milovník peknej prírody a popri behu využijete túto činnosť aj na pozeranie okolia..

 Treba si uvedomiť, že beh je nielen prostriedok na chudnutie, ale vďaka nemu sme aj na čerstvom vzduchu. A nemusíte behať sami, môže vás byť viac. Len sa sústreďte napriek spoločnosti na beh a nie na rozprávanie, lebo vám nebude dych stačiť.

Beh si ďalej môžete osviežiť hudbou. Mali by ste zvoliť takú, ktorá vám pomôže udržiavať rytmus nôh a rúk. Ak radi beháte rýchlejšie, zvoľte rytmickejšiu hudbu. Najhorší býva prvý kilometer. Človek ešte nie je zladený, nebaví ho to, má ťažké ruky a nohy...ale po určitom úseku sa vám dych zrovná, pohyby skoordinujú a beh sa stáva automatickým, ani si ho neuvedomíte.

“
Beh patrí medzi športy, ktoré nám pomerne pekne ukrajujú z nadbytočnej váhy.
„


Pichanie v boku

Pichanie v boku, sucho v ústach, lapanie po dychu – to sú niekedy sprievodné znaky, keď začíname. Ak vás pichá v boku, tak zle dýchate. Je to silný nápor okysličenej krvi, ktorý spracúva slezina a ak nestíha, začne to pobolievať. Určite nezastavujte ! Iba spomaľte a pichanie predýchajte. Hlboké nádychy a výdychy, aj keď to bolí a núti nás dýchať plytko. Je to bežný jav u začiatočníkov, ale objaví sa aj u skúseného bežca. Je to však otázka niekoľkých minút a potom môžete pokračovať.


Voda

Nepríjemný pocit sucha v ústach a taktiež objavuje pri behu, ako pri každom športe. Pite pred behom aj počas behu. Ale nie pol litra vody naraz, treba piť po malých dúškoch. Pri behu by ste nemali pociťovať smäd. Pre telo je smäd pri behu naozaj veľká záťaž. Dobré sú iontové nápoje, minerálky a aj čistá voda, ale do tej by ste si mali pridať aspoň šumivý vitamín C alebo magnézium.

Aeróbne pásmo

Na chudnutie je potrebné zvýšiť pulzovú frekvenciu do určitého pásma, ktorému hovoríme aeróbne. Je to stav, keď telo na svoju aktivitu nepretržite prijíma kyslík zvonku a práve vtedy sa odbúravajú tuky. Ak sa dostanete do vyššieho pásma, nič nedocielite. Vtedy berie organizmus kyslík z už okysličenej krvi a tuky sa neodbúravajú. Laicky povedané, behanie v aeróbnom pásme našej tepovej frekvencie je beh, pri ktorom zhlboka dýchame, ťažko sa nám rozpráva, ale určite nelapáme po dychu. Takže cítime, že bežíme, ale keď dobehneme, nie sme na pokraji vyčerpania. Takže šprint ale ani príliš pomalý beh nie sú pre chudnutie vhodné.

Čas - ako dlho by ste mali behať?

Aby chudnutie a naberanie kondície ozaj bolo viditeľné, treba mu venovať istý čas. Určite nemá zmysel raz za čas zabehnúť dlhú trať. Je to to isté, ako že neschudnete z jednodňovej diéty. Na zníženie hmotnosti by ste mali behávať 3 – 5 krát týždenne alebo v rovnakej frekvencii kombinovať beh s inou aeróbnou činnosťou. Radšej kratšie trate a častejšie. Vydržať by ste mali aspoň polhodinu, pretože samotné kynoženie tukov nastáva až po pätnástich, dvadsiatich minútach. Prvé minúty páli telo cukor, až potom siaha na tukové zásoby.

Rady na záver

Pred behom sa dobre rozcvičte – celé telo. Iba dobre rozohriate telo je pripravené na beh. Zistite si, ktorý denný čas vám najviac vyhovuje : niekto rád behá ráno, iný večer alebo popoludní. Noste pri sebe papierovú vreckovku. Preventívne noste bandáže na kolená. Nebehávajte popri frekventovaných cestách, vyberte si príjemné prírodné prostredie – park, okolie rieky a podobne.

Udržte rovnováhu a budete vo forme!

Kto povedal, že cvičenie nemôže byť zábavné? S prevratnou pomôckou na cvičenie je to možné! Balančná podložka núti cvičiaceho, aby čo najdlhšie udržal rovnováhu a tým posilnil práve tie svaly, ktoré sa bežným cvičením netrénujú. Balančnými cvikmi možno posilniť takmer celé svalstvo tela! Ide predovšetkým o svalstvo horných a dolných končatín a chrbtové svalstvo, na ktoré sa cviky azda najviac zameriavajú.

Pravidelné cvičenie organizmus zbavuje bolestí chrbta či hlavy a zbytočne nezaťažuje kĺby. Okrem vytvarovania dokonalých kriviek, podložka pomáha odstrániť aj svalové napätie, zbaviť vás stresu a navodiť pocit radosti. Okrem potu vaše telo totižto vyprodukuje aj hormón šťastia, ktorý vás iste zaplaví aj pri pohľade do zrkadla na vaše krásne vypracované telo vďaka prevratnej fitnes pomôcke!


Cvičenie na balančnej podložke

Existuje množstvo variácií balančných cvikoch podľa stupňa náročnosti, záťaže. Ak ste začiatočník, vyskúšajte najprv najzákladnejší cvik spomedzi všetkých balančných cvikov. Jednoducho sa postavte na balančnú podložku a snažte sa udržať rovnováhu. Vydržte aspoň niekoľko sekúnd stáť na podložke, prípadne si môžete pomáhať aj tak, že ruky rozpažíte, aby ste si aspoň na chvíľu udržali rovnováhu. Cvik opakujte aspoň 15 krát. Na začiatok cvičte radšej v kratšom časovom úseku ale radšej pravidelnejšie, napríklad 3x za deň.

Balančná podložka

Klasické brušáky či kliky, ktoré sa cvičia na balančnej podložke sú omnoho náročnejšie ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Preto je potrebné, aby cvičiaci už mal vybudované „základy svalstva“, predovšetkým brušné svaly a chrbtové svaly, ktoré tieto cviky azda najviac zaťažujú.

Balančná podložka s elastickými lanami

Ak si už trúfate na zložitejšie cviky, môžete vyskúšať aj prídavné držadlá, ktoré sú spravidla súčasťou balančnej podložky. Opäť sa postavte na podložku, no teraz si precvičte aj svalstvo horných končatín zdvíhaním držadiel. Pomocou držadiel si môžete dokonale precvičiť aj svalstvo dolných končatín. Stačí, ak si sadnete na podložku, nohy vložíte do držadiel a zdvihnete ich hore, dole, ale aj doprava či doľava. Inou možnosťou je aj pokrčenie kolien a ich vyrovnávanie. Pamätajte však na to, že elastické laná by ste mali ťahať len do výšky, ktorá vyhovuje vášmu organizmu.

Vo všeobecnosti však platí, že balančná podložka je určená na aerobne, fitnes alebo pilates cvičenie. Preto je najmä u žien veľmi obľúbeným pomocníkom pri cvičení, no veľmi účinným je aj pri posilňovaní svalov mužov.