Bicyklovaním ku zdraviu

Bicyklovanie získava čoraz väčšiu obľubu. Po pracovnom čase a počas víkendu sa po uliciach a odľahlých cestách roja bicyklisti. Jazda na bicykli je zaujímavá, človek sa aktívne pohybuje na čerstvom vzduchu, spoznáva prostredie i ľudí, a to prispieva k celkovému zdraviu.

Pokým vás dvojkolesový tátoš zláka k intenzívnemu pohybu, venujte pozornosť niekoľkým osvedčeným poznatkom:
- jazdite iba na bezchybnom, dopravným predpisom vyhovujúcom bicykli.
- dbajte na výšku bicykla, ktorá má zodpovedať telesnej výške, a na správnu výšku sedadla a riadidiel. Pri výbere si radšej nechajte poradiť od odborníka.
- vaše pohodlné a bezpečné oblečenie by malo byť pre ostatných účastníkov cestnej premávky mierne nápadné a malo by dostatočne ochrániť pred vplyvmi počasia, najmä pred prechladnutím. Hrdlo a kríže držte osobitne v teple.
- po dlhšej prestávke v jazdení si pomaly znovu privykajte na svoj bicykel, na sedenie a zaobchádzanie s prehadzovačom.
- jazdite v normálnej polohe, priaznivej pre chrbticu (horná časť tela je sklonená asi v 45 stupňovom uhle).
- vystihnite kruhové šliapanie. Podľa možnosti netlačte pedál kolmo nadol, ale šliapte skôr ako profesionálny cyklista: keď je pedál hore, tlačte špičkou nohy dopredu nadol, keď je dolu, tlačte špičkou silnejšie dozadu.
- v kopcovitejšom teréne zavčas zosadnite a tlačte bicykel popri sebe. Profesionálne hojdavé šliapanie sa treba najprv naučiť.

Prinášame vám tréningový program pod označením „bicyklovaním ku zdraviu“, ktorý je mimoriadne vhodný na zlepšenie alebo udržanie kondičnej výdrže. Na začiatku si vyberte podľa možností rovnú a primeranú (kruhovú) dráhu.Jazdite na bicykli 2, no radšej 3 krát týždenne, podľa možnosti v rovnakých časových intervaloch, napríklad v utorok, štvrtok a v sobotu. Keď si na svoj program zvyknete, nezabudnite si z času na čas pri krátkom zastavení alebo pomocou merača pulzu skontrolovať záťažový pulz. Váš pulz by mal mať za minútu asi 130 úderov.

Chôdza nielen posilňuje zdravie, ale pomáha aj pri chudnutí

Chôdza je pre človeka najprirodzenejší pohyb, ktorý keď sa v rannom detstve naučíme vykonávať, sprevádza nás celý život. Samozrejme existujú aj mnohé výnimky, ktorým zdravotný stav neumožňuje pohybovú aktivitu, ktorá je pre väčšinu populácie úplne prirodzená..

 Takýto pohyb posilňuje pľúca, rozprúdi krv v žilách a tepnách, podporuje tvorbu dobrého cholesterolu HDL a tým bráni kôrnateniu tepien, pomáha spaľovať cukor. S postupom veku sa ľudia hýbu čím ďalej tým menej, klesá kondícia a pridružujú sa rôzne ochorenia. Stráca sa motoriky, koordinácia a stabilita, ochabujú svaly, rednú kosti a znižuje sa funkčnosť životne dôležitých orgánov.

Pohybom síce nezastavíme prirodzené starnutie človeka, ale urobíme všetko preto, aby sme boli čím najdlhšie vitálni, plné energie a hlavne, aby sme vládali. Samozrejme, že od staršieho človeka sa nemôžu čakať kilometrové výkony, ale aj zopár krokov je lepšie ako žiadny pohyb.

“
...pohybom nezastavíme prirodzené starnutie človeka...
„

Chôdza je vhodná takmer pre každého bez ohľadu veku. Ak máte problémy s chrbticou, platničkami, treba dbať na vhodnú obuv, aby bola chôdza odpružená. Je nevhodná pre ľudí, ktorí majú ochorenie kĺbov.

Ak denne chodíte asi hodinu, miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom. Samozrejme nesmieme zabúdať na pitný režim.

“
Ak denne chodíte asi hodinu, miniete tak asi 750 kJ denne.
„

Zlepšuje okysličovanie tela od pokožky až po mozog. Zvyšuje produkciu a uvoľňovanie endorfínov z mozgu. Tie znižujú stres, úzkosť, depresiu. Človek sa cíti lepšie. Posilňuje srdcový sval, ktorý potom lepšie prečerpáva krv. Stimuluje produkciu enzýmov v srdcovom svale a tým znižuje riziko infarktu myokardu a mozgovej mŕtvice. Posilní kolená a kĺby, samozrejme v tom prípade ak netrpíte ich ochorením už pred tým ako sa začnete venovať chôdze. Už po dvoch – troch mesiacoch pravidelnej polhodinovej chôdze dochádza k zlepšeniu fyzickej kondície, na bruchu sa tak nehromadí tukové tkanivo a prejavia sa pozitívne účinky na organizmus.

Správna chôdza je taktiež dôležitá. Došľapuje sa najskôr na pätu a ťažisko sa prenáša ku špičke. Odľahčujte pätu, následnej odpútajte celé chodidlo a odrazte sa špičkou. Pri dôslednom chodení sa preťahuje zadná strana nohy a sťahujú sedacie svaly.

Ak chcete chôdzou spaľovať energiu a chudnúť treba približne 120 krokov za minútu

Ak ste začiatočníčka, snažte sa udržiavať tempo, pri ktorom urobíte 100 až 120 krokov za minútu. Pokročilejšie si môžu zvýšiť hranicu na 130 až 140 krokov. Ak chcete mať tempo pod kontrolou, zaobstarajte si počítač krokov – krokomer, ktorý sníma počet krokov, prejdené kilometre, spotrebu kilojoulov i tréningový čas. Dýchať treba pokojne a pravidelne. Telo má byť vzpriamené, pozerať dopredu, plecia ťahať dolu a dozadu. Kráčať treba rovnomerne a plynule.

Aj chodiť treba začať postupne a vyhnete sa svalovici. Na začiatok sú vhodné kratšie intervaly v trvaní približne pol hodiny. Ideálne je ak sa vám podarí nájsť si čas trikrát do týždňa a po mesiaci si čas zvýšte aj na hodinu, ale znížte počet tréningov na jeden až dva do týždňa.