Na veku nezáleží

Silové aktivity sú zamerané na harmonický rozvoj, resp. zabránenie predčasnej atrofii svalov, a tým aj poklesu úrovne silových schopností. Predpokladá sa, že úbytok svalovej (rovnako ako kostnej) hmoty spôsobuje okrem iného s vekom klesajúca produkcia rastového hormónu (v sedemdesiatke je to až o 40%). 

Intenzívnym zaťažením všetkých svalových skupín 2 až 3 krát týždenne možno hladinu rastového hormónu zvýšiť. Zistilo sa, že zaťažovanie dolných končatín je z hľadiska tvorby rastového hormónu najúčinnejšie, a preto by mali tvoriť až 50% celkového posilňovacieho programu. Ak sa svaly nezaťažujú dostatočne (platí to aj pre srdcový sval), rýchlo atrofujú, dochádza k svalovej disbalancii, narušeniu estetického vzhľadu (vydutie brušnej, poruchy v držaní tela a pod.) ako aj k výraznému poklesu silových schopností.

U väčšiny žien sa úbytok svalovej hmoty postupne prejavuje už po tridsiatke. Najskôr to postihuje svalové skupiny, ktoré sú v bežnom živote málo zaťažované (svalstvo šije, brušnej steny, chrbta a zadnej strany stehien). Zatiaľ čo v mladosti svalstvo žien tvorí 30-40 percent, v staršom veku už iba 27-30 percent hmotnosti tela. Naproti tomu sa ale spravidla zvyšuje telesná hmotnosť. Atrofované svaly nahrádza tukové tkanivo. Pomer tzv. aktívnej telovej hmoty a tuku sa postupne môže zmeniť z 80:20 na takmer 50:50.Silové schopnosti sa u žien rozvíjajú pomalšie a svoje maximum dosahujú vo veku 20-30 rokov.

 Sila netrénovaných žien dosahuje asi dve tretiny sily mužov. Ak úroveň silových schopností vo veku 20-30 rokov berieme za 100 percent, tak v 35 rokoch to je už iba 90 percent, v 45 rokoch 85 a vo veku nad 60 rokov už iba 75 percent uvedeného maxima. Výskumy však dokazujú, že vekovú atrofiu svalov a pokles úrovne silových schopností možno ešte aj vo veku 60-65 rokov systematickým tréningom nielen spomaliť, ale aj zastaviť. Po 35 rokoch začína aj úbytok kostnej hmoty (o 1 percento, v menopauze až o 3 percentá ročne). Silové cvičenia sa majú do tohoto veku podieľať na vytvorení dostatočnej kostnej hmoty a v neskoršom veku brzdiť jej úbytok (prevencia osteoporózy).

Silové aktivity sa zameriavajú na harmonický rozvoj svalstva celého tela, resp. odstránenie vyskytujúcich sa disproporcií medzi svalovými skupinami (svalová disbalancia, deformovanie postavy). Veľký význam má najmä brušné a chrbtové svalstvo, a to nielen z estetického, ale aj zdravotného hľadiska. Brušné svaly nielen zabezpečujú správnu polohu orgánov brušnej dutiny, ale spolu s chrbtovými sa podieľajú aj na zachovaní správneho držania tela, obmedzujú výskyt častých bolestí v tejto oblasti.Silové aktivity zaraďujeme do programu 2 až 3 krát týždenne, pričom celkové zaťaženie ako aj veľkosť doplnkovej záťaže postupne zvyšujeme. Náročnosť silových aktivít môžeme zvýšiť:

- rozšírením výberu uplatňovaných cvikov
- zvýšením hmotnosti doplnkovej záťaže
- zvýšením počtu opakovaní v sérii
- zvýšením počtu tréningových jednotiek v týždni
- skrátením intervalov odpočinku medzi sériami
- zvýšením počtu sérií
- zmenou programu - komplexu cvičení.

Uplatňuje sa opakovacia metóda. Počet opakovaní v sérii 5-20 v závislosti od náročnosti cvičenia a od toho, či sa cvičenie vykonáva bez alebo s doplnkovou záťažou (s prihliadnutím na jej veľkosť).