Rekreačná cyklistika

Táto pohybová aktivita je charakteristická veľmi ekonomickým spôsobom jej činnosti. Pri pozitívnych účinkoch na srdce a krvný obeh nie sú kĺby tak zaťažované ako napríklad pri kondičnom behu. Celkový objem kilometráže musí byť v porovnaní s behom 3-4 násobne vyšší, najmä ak jazdíte v rovinatom teréne.

 Tu môžete zvýšiť náročnosť rýchlostnými vložkami v dĺžke 1-2 km s vysokým až maximálnym úsilím. Tréningové zaťaženie možno pri jazde na bicykli predovšetkým na rovine veľmi dobre dávkovať. Záporom jazdy na bicykli je neprirodzená poloha tela (trupu), pri ktorej nastáva fixovanie pliec, paže sa nepohybujú a dýchanie je sťažené. Preto je vhodné otočiť riedidlá pretekárskych alebo polopretekárskych bicykloch hore. Samozrejme, že u horských bicykloch toto neplatí. Aj z tohto dôvodu odporúčame cyklistiku dopĺňať kondičnou gymnastikou (zameranou na nápravné cvičenia), plávaním, kondičným behom a v zimnom období behom na lyžiach. Na kilogram telesnej hmotnosti sa spotrebuje za hodinu jazdy na bicykli nasledujúce množstvo energie:

- pri rýchlosti 10 km.h-1 = 18,1 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 15 km.h-1 = 22,7 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 20 km.h-1 = 35,7 KJ.kg-1
- pri rýchlosti 30 km.h-1 = 50,4 KJ.kg-1

Človek vážiaci 75 kg teda „spáli“ za hodinu jazdy na bicykli 20 km rýchlosťou zhruba 2 700 Kj, t.j. po starom 640 Kcal. Energetická spotreba sa tiež udáva ako násobok základnej látkovej premeny (bazálneho metabolizmu), čo predstavuje energetickú spotrebu pri telesnom a duševnom pokoji pri normálnej teplote okolia (20 stupňov). U mužov sa počíta 4,2 Kj za hodinu na každý kilogram telesnej hmotnosti (u žien menej). Pri jazde na bicykli turistickou rýchlosťou okolo 20 km.h-1 vydá teda energiu zodpovedajúcu zhruba 8 násobku bazálneho metabolizmu, takže taký celodenný výlet na bicykli je už poriadny nápor na tukové tkanivo. Uvedieme prípravný program v jazde na bicykli (6 týždňov).

Týždeň (km) / Vzdialenosť (min) / Čas trvania (za týždeň) / Počet jázd / Body
1. / 3,2 / 10:00 / 5 / 5
2. / 3,2 / 9:00 / 5 / 5
3. / 3,2 / 7:45 / 5 / 10
4. / 4,8 / 11:50 / 5 / 15
5. / 4,8 / 11:50 / 5 / 15
6. / 4,8 / 10:30 / 5 / 15

V spojitosti s jazdou na bicykli možno pre osoby s nadmernou telesnou hmotnosťou doporučiť statický bicykel – rotoped, kde sa nevyskytuje problém udržiavania rovnováhy ako i problém zranenia pádom z bicykla.Sedením na sedadle sa podstatne zníži pri bicyklovaní namáhavé cvičenie, ale predovšetkým sa znížia nároky na väzy a šľachy dolných končatín, najmä chodidiel, ktoré sú napríklad pri behu najmä pri nadmernej hmotnosti bežca preťažované a môžu spôsobiť komplikácie. Začínajte s malou záťažou, ktorú postupne zvyšujte. Od 5 minútovej jazdy na bicykli sa môžete dostať až k jazde 30 minútovej. Za udržiavacie minimum sa pokladá 30 minút výdatnej jazdy každý druhý deň. Ak má byť cvičenie výdatné musí byť pravidelné s postupným zvyšovaním objemu a intenzity zaťaženia.

Výhody bicyklovania sme už zväčša uviedli, ale pripomenieme, že na rozdiel od chôdze a behu sú kĺby pri pedálovaní menej zaťažované. V prípade používania rotopedu, tento možno umiestniť priamo v byte.Nevýhody – bicykel aj rotoped sú cenovo drahšie, ako potreby pre chôdzu, jogging, beh, vrátane behu na lyžiach. Rotoped v byte nenahradí pozitívne účinky pohybu v prírode najmä v zdravom ovzduší.